10 روش کاربردی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی - مجله سفرنامه مالزی

بر اساس تحقیقات اجرا شده، مصرف زیاد قند می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان، افسردگی، سرعت بخشیدن به فرآیند پیری پوست، ایجاد کبد چرب و آکنه گردد. افزایش خطر بیماری های کبدی، تاثیر منفی بر سلامت دندان ها، سرعت بخشیدن به زوال شناختی و افزایش احتمال ابتلا به نقرس از دیگر مضرات مصرف بیش از حد قند هستند.

پس متوجه می شویم که زیاده روی کردن در مصرف خوراکی های شیرین با مسائل و بیماری های زیادی در ارتباط است. برای کاهش مصرف قند، باید به یک سری توصیه های کاربردی عمل کنید و در این راستا مصمم باشید. در این ویدئو به معرفی 10 نکته موثر برای کاهش مصرف قند پرداخته شده است. اگر شما هم معتاد قند هستید و نمی توانید میل و هوستان به شیرینی جات را کنترل کنید، حتما این ویدئو را دیدن کنید.

به طور میانه، یک فرد آمریکایی هر ساله بیشتر از تقریبا 29 کیلو و 445 گرم قند اضافه شده مصرف می نماید. کاهش مصرف قند در رژیم غذایی می تواند سخت باشد. شکر به معنای واقعی کلام در همه جا است و کنترل میل به شیرینی جات می تواند واقعا سخت باشد.

در ویدئوی امروز 10 تا از برترین نکته ها برای کم کردن شکر در رژیم غذایی بدون اینکه اذیت بشید، آورده شده است. اگر به این موضوع علاقه دارید، ادامه ویدئو را ببینید.

موضوع امروز درباره قند و نحوه کم کردن آن در رژیم غذایی است. میخواهیم چند نکته کاربردی را برای کاهش مصرف قند به شما بگوییم. این ها چیزهایی هستند که گوینده از تجربه خودش یاد گرفته است، چون او یک زمانی معتاد شکر بوده است. او این نکات را بعلاوه از تجربه های مراجعان خود یاد گرفته است . امیدواریم که این نکته ها برای شما مفید باشند .

حالا قبل از اینکه وارد بحث بشویم، باید دو نکته را مطرح کنیم. اول اینکه در این ویدئو درباره کنترل قند اضافه شده صحبت می گردد، نه قند طبیعی در مواد غذایی غنی شده. بنابراین ما داریم درباره کاهش مصرف قند در خوراکی هایی مثل غلات صبحانه، مواد غذایی فرآوری شده، میان وعده ها، شکلات ها و آبنبات ها حرف می زنیم. درباره کاهش شکر در مواد غذایی ای مثل گوجه فرنگی، هویج، سیب یا پرتقال صحبت نمی کنیم.

مقدار توصیه شده قند چقدر است؟

به نظر این متخصص تغذیه، قند موجود در خوراکی های طبیعی مشکل نیست، چون فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی کامل دارند. مشکل واقعی، قند اضافه شده است. حالا ببینیم شما هر روز می توانید چقدر شکر اضافه شده بخورید؟ حد مجاز آن چقدر است؟ سازمان جهانی بهداشت (WHO) یک حد مجاز تعیین نموده است. حد مجاز توصیه شده، 50 گرم در روز است.

این سازمان توصیه می نماید کمتر از این مقدار قند مصرف کنید. اگر بخواهبم واقع بینانه نگاه کنیم، این مقدار زیاد نیست. اگر یک بطری نوشابه بخورید، تقریبا 40 گرم قند دریافت می کنید. این نوشیدنی جایی برای مصرف قند بیشتر نمی گذارد. اگر در پی حفظ حداکثری سلامتی تان هستید، مقدار توصیه شده، زیر 25 گرم در روز است.

چند نکته برای کاهش مصرف قند

حالا که جزئیات و پس زمینه را می دانید، برویم سراغ نکته ها. برای اینکه قند را در رژیم غذایی تان کم کنید، به این نکته ها عمل کنید.

1. برچسب روی تمام مواد غذایی فرآوری شده را بخونید

گاهی اوقات باید غذاهای فرآوری شده بخورید. چطور می توانید بفهمید که دارید بیش از حد قند مصرف می کنید یا نه. راه چاره، خواندن برچسب روی محصولات است. در فهرست مواد تشکیل دهنده، تمام ترکیباتی که برای درست کردن آن خوراکی استفاده شده اند، نوشته شده است. اولین ترکیب، معمولا ترکیبی است که از آن بیشترین استفاده را شده و آخرین ترکیب، ماده است که از آن کمترین استفاده را شده است.

پس به ترکیبات نگاه کنید و سعی کنید دنبال کلمه ای باشید که قند را نشون می دهد. حالا مشکل این است که قند در واقع 60 نام مختلف دارد. از شما هم انتظار نداریم که همه ی آن ها را بدانید.

تعیین است که رایج ترین کلمه ای که باید دنبال آن باشید، قند و شربت است؛ مثل شربت برنج قهوه ای یا شربت مالت. سپس می رسیم به شربت ذرت، که فروکتوز زیادی دارد. پس در پی کلمه شربت باشید. همینطور دنبال کلماتی باشید که با صدای اُز تموم می شوند؛ گلوکز، فروکتوز، دکستروز. همه این ها قند هستند، بنابراین از خوراکی هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستن، دوری کنید.

2. مواد غذایی غنی شده بیشتری بخورید

مواد غذایی غنی شده خوراکی هایی هستند که در شکل طبیعی خود قرار دارند؛ مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات غنی شده ، مغزها، دانه ها و مواردی از این چیزهایی.

مواد غذایی غنی شده هیچ قند اضافه شده ای ندارند. آن ها فرآوری شده نیستند؛ هیچ کس به آن ها قند اضافه ننموده است. پس اگر رژیم غذایی تان بیشتر از مواد غذایی غنی شده تشکیل شده است، به طور اتوماتیک، مقدار قند در رژیم غذایی تان را کم می کنید.

3. سعی کنید کالری تان را ننوشید

در اینجا منظور، کالری مایعات است. یکی از ساده ترین روش ها برای مصرف بیش از حد قند، نوشیدن آن است؛ چون به نظر نمی آید که داریم قند زیادی دریافت می کنیم و زیاده روی کردن در آن خیلی آسون است. وقتی دارید نوشیدنی می خورید، خیلی حواستان به مقدار قند موجود در آن باشد.

هر وقت به کافه می روید، سعی کنید نوشیدنی شیرین نشده سفارش دهید. اگر آیس تی یا آیس کافی می گیرید، سعی کنید شیرین نشده اش را بگیرید. اگر نوشیدنی های بطری دار می گیرید، به توصیه شماره 1 دقت کنید، که خواندن برچسب روی محصولات بود. پس سعی کنید همه کالری تان را در شکل قند ننوشید .

4. در مصرف شیرین نماینده های طبیعی زیاده روی نکنید

برخی از افراد زمانی که از رژیم غذایی حاوی قند زیاد به رژیم غذایی کم قند رو می آورند، به جای قند سفید، از چیزهایی مثل شکر نارگیل یا شربت افرا استفاده می نمایند. از عسل و شربت برنج قهوه ای استفاده می نمایند. این افراد اساسا اعتیاد خود به شکر سفید را با اعتیاد به قند طبیعی جایگزین می نمایند.

هنوز به شکر معتاد هستند و همچنان در مصرف آن زیاده روی می نمایند. نمی گوییم که که هیچ وقت نمی توانید قند طبیعی بخورید. فقط به خاطر داشته باشید که قند طبیعی، خیلی غلیظ است و برای سلامتی تان به مقدار میوه تازه خوردن خوب نیست.

5. پروتئین بیشتری بخورید

وقتی که در هر وعده غذایی به مقدار کافی پروتئین نمی خورید، قند خونتان مقداری نامنظم می گردد. مثلا فکر کنید دارید صبحانه می خورید. صبحانه تان غلات صبحانه شیرین با یک مقدار شیر است و حدود ساعت 8 از خانه بیرون می روید. پس حدود ساعت 7:30 صبحانه تان را می خورید. زمانی که ساعت 10.30 می گردد، احتمالا گرسنه می شوید.

علت این است که صبحانه تان پروتئین کافی نداشته و قندش هم بیش از حد بوده است. پس قند خونتان بالا می رود و بعد یک دیپ می خورید. در حین خوردن آن دیپ، هوس شیرینی جات می کنید. اگر می خواهید از هوس به شیرینی جات جلوگیری کنید، یک ایده ی خوب این است که در هر وعده غذایی، به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید.

پس توصیه می کنبم در هر وعده غذایی، دست کم 15 تا 20 گرم (حداقل برای خانم های غیر فعال) پروتئین بخورید. از این طریق، پروتئین تان را در طول روز دریافت نموده، سطح قند خونتان را ثابت می کنید و دیگر هوس خوردن شیرینی جات نمی کنید.

6. چربی بیشتری بخورید

این شبیه به خوردن پروتئین بیشتر است. اساسا وقتی که در تمام وعده های غذایی تان چربی کافی می خورید، احتمال اینکه هوس شیرینی جات کنید، کمتر می گردد؛ چون سطح قند خونتان ثابت است و برای مدت طولانی تری سیر می مانید. توصیه می کنیم که از منابع مواد غذایی غنی شده چربی بخورید، نه از چیزهایی مثل روغن.

چون وقتی از منابع خوراکی های غنی شده چربی بخورید، در واقع تمام مواد مغذی را دریافت می کنید. بگذارید یک مثال برایتان بزنیم. فکر کنید می خواهید روغن آووکادو را با آووکادو مقایسه کنید. روغن آووکادو چربی خالص است و به جز چربی، چیز دیگر ندارد. اما آووکادو ویتامین های مختلفی مثل ویتامین B، ویتامین K و همینطور ویتامین E و فیبر دارد.

پس وقتی که از آووکادو چربی تان را دریافت می کنید (خود آووکادو نه روغن آن)، مواد مغذی خیلی بیشتری دریافت می کنید. در صورت امکان، سعی کنید در وعده های غذایی تان از منابع مواد غذایی غنی شده بهره ببرید. می توانید آووکادو، مغزها، دانه ها، نارگیل و مواردی از این دست را بخورید. روغن ها را محدود کنید.

7. وسوسه ها را از بین ببرید

اگر در کابینتتان اسنک های شیرین داشته باشید، احتمال اینکه آن ها را بخورید، بیشتر می گردد؛ چون دقیقا دم دستتان هستند. اگر در خانه تان اسنک شیرین نداشته باشید، آن ها را نمی خورید. یک جورایی می گردد گفت هر چه از جلوی چشم هایتان برود، از ذهنتان هم می رود. خیلی بعید است که وقتی هوس به قند می کنید، لباس بپوشید، سوار ماشینتان بشید و بروید سوپرمارکت.

8. درخانه، اسنک های کم قند نگه دارید

فقط به این علت که نمی توانید اسنک های شیرین بخورید، به این معنی نیست که نمی توانید لذت ببرید. پس پیشنهاد می کنیم درخانه، اسنک های کم قند نگه دارید. می توانید در یخچالتان میوه های تازه خرد شده نگه دارید؛ اما گاهی اوقات یک چیز بیشتر می خواهید.

یک خوراکی ساده که می توانید بخورید، انگور یخ زده است. انگورها به طور طبیعی خیلی شیرین هستند و زمانی که یخ بزنند، بافت خیلی متفاوتی به خود می گیرند و لذت بخش تر می شوند.

پس انگورهای یخ زده یکی از گزینه ها هستند. گزینه دوم، موز یخ زده است. در واقع می توانید بستنی های یخی موزی درست کنید. یک موز رسیده بردارید، پوستش رو بکَنید، اگر چوب بستی دارید، یک دانه داخل آن بگذارید. استفاده از از چوب بستنی اجباری نیست. آن را به مدت 24 ساعت یا تا زمانی که سفت بگردد، در فریزر بگذارید.

روز بعد، وقتی هوس شیرینی جات کردید، می توانید موز یخ زده را از یخچال در بیاورید، اول اجازه دهید موز یخ زده به مدت 10 دقیقه نرم گردد، سپس کمی شکلات تلخ آب شده و کمی نارگیل خرد شده هم روی آن بریزید و بستنی یخی موزی تان را بخورید. این اسنک میوه و شکلات تلخ دارد و نارگیل آن هم چربی سالم دارد. این اسنک همواره مناسب است. گزینه دیگر که می توانید امتحان کنید، ناچوی سیب است.

طرز تهیه ناچوی سیب

ناچوی سیب یک میان وعده خوشمزه و مغذی است که هوس تان را به شیرینی جات رفع می نماید. در تهیه این خوراکی از مواد سالم استفاده شده است . بچه ها و بزرگسالان، همگی عاشق این میان وعده لذیذ و ترد خواهند شد. دفعه بعد که هوس شیرینی جات کردید، به جای اینکه سراغ خوراکی های دارای قند اضافه شده بروید، ناچوی سیب را امتحان کنید.

مواد لازم برای تهیه ناچوی سیب

• سیب: یک عدد
• آب لیموترش تازه: یک قاشق غذاخوری
• کره بادام: دو قاشق غذاخوری
• چیپس شکلات نیمه شیرین: دو قاشق غذاخوری
• نارگیل خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• بادام خرد شده: دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه ناچوی سیب

1.

سیب را دو قسمت کنید و هر قسمت را به صورت تقریبا نازک برش بزنید. سیب های برش زده شده را درون یک کاسه بزرگ بریزید. روی سیب ها آب لیموترش را بریزید.

2.

سیب ها را درون یک بشقاب به صورت مرتب بچینید و روی آن ها کره بادام بریزید.

3.

نارگیل خرد شده، چیپس شکلات و بادام خرد شده را روی آن بریزید . ناچوی سیب شما آماده است . نوش جان.

9. از قند به عنوان روشی برای کاهش استرس استفاده نکنید

برای بسیاری از افراد، قند اولین گزینه برای کاهش استرس است. قند استرس را کم می نماید، با این حال، یک راه چاره کوتاه مدت است. برترین روش برای مدیریت استرس، به وسیله غذا و قند نیست، بلکه به وسیله روش های دیگر است. چیزهایی مثل مدیتیشن، یوگا، پیاده روی کردن در پارک، دراز کشیدن در وان پر از حباب، هر روشی که برای شما مفید است. هر چیزی که استرستان را کم می نماید، گزینه خوبی برای امتحان کردن است . یکی از چیزهایی که خیلی به مدیریت استرس یاری می نماید، خود مراقبتی است.

10. هرگز نگویید هرگز

مشکل قطع کامل مصرف قند این است که در طولانی مدت جواب نمی دهد. زندگی درباره پیدا کردن تعادل است. نمی گوییم قند را به مقدار متعادل مصرف کنید، چون این کار شدنی نیست. خیلی سخت است که در محدوده متعادل بمانید.

اما مصرف گه گاه شکر، وقتی شرایط این اجازه را می دهد، اشکالی ندارد. بگذارید یک مثال برایتان بزنیم. فکر کنید تولد 90 سالگی مادربزرگتان است و او به تنهایی برای تولدش یک کیک پخته است. آیا نمی خورید؟ این یک موقعیت خاص است . موقعیتی است که اجازه خوردن یک تکه کیک را به شما می دهد. لازم نیست کل آن را بخورید، می توانید با کسی آن را تقسیم کنید.

نکته پایانی

برای حفظ سلامتی تان باید به فکر کاهش مصرف قند باشید. اما خوردن قند در برخی مواقع اشکالی ندارد. پس هر از گاهی این اجازه را به خودتان بدهید. در خیلی از چیزها در زندگی، مثل تغذیه، باید تعادل را پیدا کنید. پس تعادلی که برایتان مناسب است را پیدا کنید.